DIETAS SANAS
Si estás embarazada y tienes dudas sobre qué tipo de alimentación es la más completa tanto para ti como para el correcto desarrollo del bebé, aquí tienes unas cuantas ideas sobre los nutrientes que has de introducir en tu dieta y en qué alimentos puedes encontrarlos. Encontrar el equlibrio correcto entre una alimentación sana y la ganacia de peso adecuada es posible. Habrás de intentar adquirir la costumbre, desde el primer trimestre de gestación, de llevar una dieta saludable y continuar con ella a lo largo de todo el embarazo.
Alimentos ricos en nutrientes para embarazadas
El cuerpo humano necesita los nutrientes para mantenerse sano y los obtiene de diferentes alimentos. Ya que el embarazo es un momento especial en el que la mujer tiene que prestar especial atención a su salud, es importante que incluyas en la dieta alimentos que contengan nutrientes.
Los nutrientes se dividen en cinco grupos: proteínas, hidratos de carbono, grasas, vitaminas y minerales. Para asegurarte los nutrientes necesarios en tu dieta sana de embarazada habrás de incluir alimentos que pertenezcan a estos grupos:
- Proteínas: sirven para que el cuerpo pueda mantenerse y repararse a sí mismo. Las encontrarás en carnes magras, carnes de aves, pescados, mariscos, legumbres, huevos y nueces.
- Hidratos de carbono: son la principal fuente de energía del cuerpo humano. Los más recomendados para la embarazada están presentes en la pasta, arroz, galletas, cereales, pan integral, garbanzos, cerezas o fresas.
- Grasas: una mujer embarazada necesita ácidos grasos, durante todo el embarazo, ya que son básicos para el crecimiento del feto. Puedes encontrarlos sobre todo en pescados azules, frutos secos o aceite de oliva.
- Vitaminas: probablemente el ginecólogo te habrá recetado un suplemento multivitamínico para asegurar el aporte durante todo el embarazo y que puedas asegurar llevar una dieta sana. Sin embargo, puedes ayudar incluyendo en tu dieta ácido fólico (vitamina B) presente en verduras de hoja verde, cítricos, plátano y pan. Las frutas, ricas en vitaminas han de ser un pilar de tu alimentación, consume entre 2 y 4 piezas al día. Y, sólo con salir al aire libre, conseguirás vitamina D, ya que la obtenemos de la luz solar.
- Minerales: hierro, yodo, cinc, magnesio y potasio son minerales aconsejados durante la gestación. Te preguntarás donde encontrarlos. Las carnes rojas, legumbres y frutos secos son ricos en hierro, el yodo lo obtienes de la sal, gambas o sardinas, el cinc está presente en los mariscos y el calcio en los lácteos.
Un menú sano para embarazadas
Un ejemplo de una dieta sana para embarazadas podría ser esta:
- Desayuno: un zumo de naranja natural, una tostada integral con aceite, un tazón de leche con fresones y cereales
- A media mañana: una manzana y un yogur
- Comida: lentejas con verturas, papillote de pescado blanco (en el horno envuelto en papel de plata on cebolla, tomate, sal y aceite) y melón
- A media tarde: un sándwich de queso bajo en grasa con una rodaja de tomate, aceite de oliva y orégano y una pieza de fruta
- Cena: una ensalada, pollo a la plancha y uvas
Además, durante todo el día habrás de ir bebiendo agua para estar hidratada, se recomienda consumir en el embarazo al menos 2 litros, puedes en cualquier caso, tomar zumos para conseguir los líquidos necesarios para conseguir llevar una dieta sana durante la gestación.